Freediver ส่วนที่ 1 สรีรวิทยา
บทที่ 1.1 กายวิภาคของมนุษย์
ความสำคัญของออกซิเจน
ออกซิเจนเป็นหนึ่งในองค์ประกอบพื้นฐานของชีวิตบนโลก มนุษย์ใช้ออกซิเจนร่วมกับคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนจากอาหาร เพื่อสร้างพลังงานผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจน
มนุษย์ได้รับออกซิเจนที่จำเป็นสำหรับกระบวนการนี้ โดยการหายใจ ตัวอย่างบรรยากาศมาตรฐานของโลกประกอบด้วยออกซิเจนประมาณ 21% ไนโตรเจน 78% และก๊าซเฉื่อยอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่ง
มนุษย์หายใจในอากาศนี้ ใช้ออกซิเจนบางส่วนในลมหายใจ จากนั้นหายใจออกประมาณ 16% ของออกซิเจนและ 4% ของคาร์บอนไดออกไซด์ เนื่องจากไนโตรเจนและก๊าซเฉื่อยไม่ถูกเผาผลาญ ร่างกายนำไปใช้ จึงถูกหายใจออกด้วย คาร์บอนไดออกไซด์ในลมหายใจออกแต่ละครั้งเป็นผลพลอยได้จากกระบวนการเผาผลาญแบบแอโรบิก
เมื่อโตขึ้น มนุษย์จะเริ่มหายใจทางจมูกตามธรรมชาติระหว่างวงจรการหายใจตามปกติ ในฐานะผู้ใหญ่ พวกเขามักจะใช้ปากหายใจเมื่อต้องการอากาศปริมาณมากเท่านั้น นักดำน้ำฟรีไดฟ์ใช้ปากหายใจผ่านท่อสน็อคเกิ้ลเป็นหลัก เนื่องจากจมูกมักถูกปิดด้วยหน้ากากหรือคลิปหนีบจมูก
ระบบทางเดินหายใจ
ระบบทางเดินหายใจเป็นวิธีที่ร่างกายมนุษย์นำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย และกำจัดก๊าซเฉื่อยและของเสีย เช่น ไนโตรเจนและคาร์บอนไดออกไซด์
- ปากและจมูก
- ท่อลม
- หลอดลม
- หลอดลมฝอย
- ถุงลม
กฏแห่งการหายใจ
ที่เกิดการแลกเปลี่ยนก๊าซ
ณ จุดนี้ ก๊าซสามารถผ่านเยื่อหุ้ม (ผนัง) ของถุงลมเข้าสู่หลอดเลือดโดยรอบ (เส้นเลือดฝอย) หรือจากเส้นเลือดฝอยเข้าสู่ถุงลม เยื่อเหล่านี้บางพอที่จะถ่ายเทแก๊สได้ แต่หนาพอที่จะป้องกันไม่ให้เลือดเข้าไปในถุงลม
การแลกเปลี่ยนก๊าซเกิดขึ้นได้อย่างไร
ระบบไหลเวียนเลือด
เมื่อออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดแล้ว จะต้องกระจายไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย กระบวนการนี้จัดการโดยระบบไหลเวียนเลือดซึ่งมีหน้าที่ขนส่งสารอาหาร ออกซิเจน ของเสียและก๊าซเฉื่อย และสารประกอบที่จำเป็นอื่นๆ ไปทั่วร่างกาย ระบบไหลเวียนเลือดประกอบด้วย หัวใจ เลือด และหลอดเลือดที่ไหลเวียนของเลือด
เลือด
พลาสมา คือ ของเหลวที่นำพาเซลล์เม็ดเลือด และเกล็ดเลือด และคิดเป็นปริมาตรที่เหลืออยู่ประมาณ 55% คาร์บอนไดออกไซด์ที่ละลายน้ำจะถูกขนส่งโดยพลาสมาไปยังถุงลมซึ่งจะกระจายออกจากกระแสเลือด
98% ของออกซิเจนในเลือดถูกขนส่งโดยเซลล์เม็ดเลือดแดง ส่วนที่เหลือจะละลายในพลาสมา
การขนส่งออกซิเจน
ทบทวน บทเรียน 1.1
ปริมาณ_____ยังคงอยู่ในลมหายใจออก
- ออกซิเจน16%และคาร์บอนไดออกไซด์4%
ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เดินทางจากอวัยวะและเนื้อเยื่อไปยังหัวใจผ่านทาง
- หลอดเลือดดำ
อากาศที่หายใจเข้าประกอบด้วย
- ออกซิเจน21%และไนโตรเจน79%
การแพร่กระจายคือแนวโน้มของก๊าซที่จะเคลื่อนที่จากบริเวณที่มี
- ความเข้มข้นของก๊าซที่สูงกว่าไปยังบริเวณที่มีความเข้มข้นของก๊าซที่ต่ำกว่า
จะหุ้ม(ผนัง)ของถุงลม______เพียงพอที่จะถ่ายเทก๊าซได้
- บาง
การแลกเปลี่ยนก๊าซระหว่างปอดกับเลือดเกิดขึ้นใน
- ถุงลม
__________ในลมหายใจออกแต่ละครั้งเป็นผลพลอยได้จากกระบวนการเผาผลาญแบบแอโรบิก
- คาร์บอนไดออกไซด์
ระบบไหลเวียนเลือดประกอบด้วย
- หัวใจ เลือด หลอดเลือด
กล้ามเนื้อใดที่ขยายปอด
- กะบังลมและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง
- ไดอาแฟมและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง
ห้าส่วนของระบบทางเดินหายใจคือ
- ปากและจมูก ท่อลม หลอดลม หลอดลมฝอย ถุงลม
ออกซิเจนจับกับ_____ในเซลล์เม็ดเลือดแดง
- เฮโมโกลบิน
ออกซิเจนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนจากอาหารเพื่อสร้าง
- พลังงาน
หัวใจสูบฉีดเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนเข้าสู่เส้นเลือดฝอยผ่าน
- หลอดเลือดแดง
แพร่กระจายทำให้ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์
- ย้ายจากกระแสเลือดไปสู่ถุงลม
ปริมาณ_____ยังคงอยู่ในลมหายใจออก
- ออกซิเจน16%และคาร์บอนไดออกไซด์4%
ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เดินทางจากอวัยวะและเนื้อเยื่อไปยังหัวใจผ่านทาง
- หลอดเลือดดำ
อากาศที่หายใจเข้าประกอบด้วย
- ออกซิเจน21%และไนโตรเจน79%
การแพร่กระจายคือแนวโน้มของก๊าซที่จะเคลื่อนที่จากบริเวณที่มี
- ความเข้มข้นของก๊าซที่สูงกว่าไปยังบริเวณที่มีความเข้มข้นของก๊าซที่ต่ำกว่า
จะหุ้ม(ผนัง)ของถุงลม______เพียงพอที่จะถ่ายเทก๊าซได้
- บาง
การแลกเปลี่ยนก๊าซระหว่างปอดกับเลือดเกิดขึ้นใน
- ถุงลม
__________ในลมหายใจออกแต่ละครั้งเป็นผลพลอยได้จากกระบวนการเผาผลาญแบบแอโรบิก
- คาร์บอนไดออกไซด์
ระบบไหลเวียนเลือดประกอบด้วย
- หัวใจ เลือด หลอดเลือด
กล้ามเนื้อใดที่ขยายปอด
- กะบังลมและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง
- ไดอาแฟมและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง
ห้าส่วนของระบบทางเดินหายใจคือ
- ปากและจมูก ท่อลม หลอดลม หลอดลมฝอย ถุงลม
ออกซิเจนจับกับ_____ในเซลล์เม็ดเลือดแดง
- เฮโมโกลบิน
ออกซิเจนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนจากอาหารเพื่อสร้าง
- พลังงาน
หัวใจสูบฉีดเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนเข้าสู่เส้นเลือดฝอยผ่าน
- หลอดเลือดแดง
แพร่กระจายทำให้ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์
- ย้ายจากกระแสเลือดไปสู่ถุงลม
บทที่ 1.2 | การกระตุ้นให้หายใจ
ฟรีไดฟ์วิ่ง กลั้นหายใจ
- Static apnea ซึ่งโดยปกติแล้วนักดำน้ำฟรีไดฟ์จะลอยตัวอยู่ในท่าคว่ำหน้า และหยุดนิ่งบนพื้นผิว
- Dynamic apnea ซึ่งนักดำน้ำฟรีไดฟ์จะว่ายน้ำในแนวนอนใต้ผิวน้ำ
- Constant weight ซึ่งนักดำน้ำฟรีไดฟ์สวมน้ำหนักตามจำนวนที่กำหนด และลงจากผิวน้ำไปยังระดับความลึกเป้าหมาย จากนั้นกลับสู่ผิวน้ำ
โดยไม่คำนึงถึงการฝึก ปัจจัยพื้นฐานที่สุดของการดำน้ำฟรีไดฟ์วิ่ง คือการกลั้นหายใจ ซึ่งช่วยให้นักดำน้ำฟรีไดฟ์บรรลุวัตถุประสงค์ได้อย่างปลอดภัยก่อนที่จะสิ้นสุดบทเรียนฟรีไดฟ์วิ่งนี้
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณกลั้นหายใจ คุณต้องสามารถตีความความรู้สึกทางกายภาพที่เกิดขึ้น ความเสี่ยงของเทคนิคการกลั้นหายใจที่ไม่เหมาะสม และประโยชน์ของการเตรียมตัวอย่างถูกต้องสำหรับ และการฟื้นฟู (recovering) จากการกลั้นหายใจของคุณ
การกระตุ้นให้หายใจ
- กระตุ้นให้หายใจ (Urge to breath, UTB) คือ ความรู้สึกที่ร่างกายรู้สึกถึงความจำเป็นในการหายใจที่เพิ่มขึ้นระหว่างการกลั้นหายใจ การกระตุ้นให้หายใจจะแรงขึ้นเมื่อความยาวของการกลั้นหายใจเพิ่มขึ้น
การใช้ออกซิเจน
การกลั้นหายใจทำลายวงจรธรรมชาตินี้ ระดับคาร์บอนไดออกไซด์จะสูงกว่าระดับปกติเมื่อคุณหยุดหายใจ โชคดีที่ร่างกายของคุณยังคงทำงานได้อย่างถูกต้อง แม้ว่าจะมีการสะสมของคาร์บอนไดออกไซด์ในระดับหนึ่งก็ตาม ระดับคาร์บอนไดออกไซด์ที่เพิ่มขึ้นกระตุ้นการหายใจ ยิ่งคุณผ่อนคลายมากขึ้นทั้งก่อน และระหว่างการกลั้นหายใจ คุณจะใช้ออกซิเจนน้อยลง สิ่งนี้จะช่วยลดการผลิตก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ และยืดเวลาอย่างปลอดภัยก่อนที่คุณจะรู้สึกอยากหายใจ
อาการ
นักดำน้ำฟรีไดฟ์รู้สึกถึงความรู้สึกทั่วไปสามประการเมื่อความอยากหายใจเพิ่มขึ้น:
- การกลืน—นักดำน้ำฟรีไดฟ์รู้สึกอยากกลืนหรือเริ่มกลืนอย่างควบคุมไม่ได้
- ความรู้สึกอบอุ่นในอก—การเกร็งกล้ามเนื้อหายใจสามารถสร้างความรู้สึกอบอุ่นได้ สิ่งนี้จะสังเกตเห็นได้น้อยลงระหว่างการกลั้นหายใจในน้ำ
- กะบังลมหดตัว—กะบังลมหดตัวอย่างควบคุมไม่ได้ หรือความอยากขยับกะบังลมรุนแรงมากจนนักดำน้ำฟรีไดฟ์ไม่สามารถควบคุมด้วยตนเองได้
ความรู้สึกเหล่านี้เพิ่มขึ้นและรุนแรงขึ้นเมื่อการกลั้นหายใจยังคงดำเนินต่อไป
ประโยชน์
สมองใช้ออกซิเจนมากกว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย เมื่อศูนย์ทางเดินหายใจของสมองตรวจพบระดับคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดแดงสูง ก็จะกระตุ้นการหายใจ ในขั้นต้นยังคงมีปริมาณออกซิเจนสำรองที่สำคัญในร่างกาย
การกระตุ้นให้หายใจเป็นการเตือนที่บ่งบอกว่าถึงเวลาที่จะเริ่มขึ้น หรือสิ้นสุดการกลั้นหายใจ สิ่งนี้เกิดขึ้นก่อนที่ปริมาณออกซิเจนที่เหลืออยู่ในร่างกายจะถึงระดับที่เป็นอันตราย ซึ่งทำให้การกระตุ้นให้หายใจเป็นเครื่องมือเพื่อความปลอดภัยที่สำคัญสำหรับนักดำน้ำฟรีไดฟ์
การกระตุ้นให้หายใจยังเพิ่มปฏิกิริยาตอบสนองของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมต่อการดำน้ำ ซึ่งจะกล่าวถึงในรายละเอียดเพิ่มเติมในบทที่ 1.5
บทที่ 1.2 | ทบทวน
การผ่อนคลายทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนน้อยลงและ:
- ลดการผลิตก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์
อาการทั่วไปสามประการของการกระตุ้นให้หายใจคือ:
- กลืนลำบาก รู้สึกอุ่นที่หน้าอก กระบังลมหดตัว
ศูนย์การหายใจของสมองสั่งให้ร่างกายหายใจเร็วขึ้นและลึกขึ้นโดยพิจารณาจาก:
- ระดับคาร์บอนไดออกไซด์
คุณจะยืดระยะเวลาก่อนที่คุณจะรู้สึกอยากหายใจระหว่างกลั้นหายใจได้อย่างไร?
- ผ่อนคลายมากขึ้นทั้งก่อนและระหว่างการดำน้ำ
การกระตุ้นให้หายใจเป็นการเตือนที่บ่งบอกว่าถึงเวลา:
- ขึ้นหรือสิ้นสุดการกลั้นหายใจ
เมื่อคุณรู้สึกอยากหายใจเป็นครั้งแรก ระดับออกซิเจนของคุณคือ:
- ขณะนี้สูงพอที่จะขึ้นไปและเสร็จสิ้นการกลั้นหายใจ
สำหรับนักดำน้ำฟรีไดฟ์ สิ่งกระตุ้นให้หายใจคือ:
- เครื่องมือความปลอดภัย
การกระตุ้นให้หายใจถูกกระตุ้นโดยระดับ _____ ในร่างกาย
- คาร์บอนไดออกไซด์สูง
บทที่ 1.3 | ไฮเปอร์เวนติเลชั่น
- ไฮเปอร์เวนติเลชั่น คือ การหายใจเร็วและ/หรือลึกมากเกินไปซึ่งลดระดับคาร์บอนไดออกไซด์ในร่างกาย
เมื่อมีคนทำไฮเปอร์เวนติเลชั่น หรือที่เรียกว่า “หายใจเกิน” สำหรับนักดำน้ำฟรีไดฟ์ พวกเขาจะเริ่มหายใจเร็วขึ้น ลึกขึ้น หรือทั้งสองอย่าง นี่อาจเป็นการกระทำโดยเจตนา เช่น เมื่อบุคคลที่ให้ข้อมูลผิด ๆ พยายามเพิ่มเวลากลั้นหายใจ หรือการกระทำโดยไม่ได้ตั้งใจที่เกิดจากความเครียด ความกลัว หรือความตื่นเต้น
โดยการทำไฮเปอร์เวนติเลชั่น บุคคลจะหมุนเวียนอากาศผ่านปอดมากกว่าที่จำเป็น สำหรับระดับกิจกรรมปัจจุบัน ตรงกันข้ามกับความเชื่อบางอย่าง การทำไฮเปอร์เวนติเลชั่นไม่ได้เพิ่มปริมาณออกซิเจนในกระแสเลือด แต่จะลดปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์ให้ต่ำกว่าระดับที่ร่างกายต้องการตามปกติ
ในยุคแรก ๆ ของฟรีไดฟ์วิ่ง ถือว่าเป็นสิ่งที่ดี ด้วยการลดระดับคาร์บอนไดออกไซด์ในร่างกาย นักดำน้ำฟรีไดฟ์จะชะลอเวลาก่อนที่จะรู้สึกอยากหายใจ ซึ่งทำให้การกลั้นหายใจในช่วงแรกรู้สึกสบายขึ้นเท่านั้น
พวกเขาคิดว่านี่เป็นเพราะระดับออกซิเจนที่เพิ่มขึ้น ไม่ใช่ระดับคาร์บอนไดออกไซด์ที่ลดลง และที่สำคัญคือปิดระบบเตือนของร่างกายว่าถึงเวลาต้องเริ่มหายใจอีกครั้ง
ขณะนี้วิทยาศาสตร์ได้สอนเราว่าร่างกายของเราต้องการคาร์บอนไดออกไซด์ในระดับหนึ่งเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ไฮเปอร์เวนติเลชั่นจึงไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของเทคนิคฟรีไดฟ์วิ่งสมัยใหม่อีกต่อไป
อาการของ ไฮเปอร์เวนติเลชั่น
สรีรวิทยาของมนุษย์ทุกคนแตกต่างกัน ดังนั้นความอดทนต่อผลกระทบของไฮเปอร์เวนติเลชั่นก็จะแตกต่างกันด้วย นักดำน้ำฟรีไดฟ์อาจมีปฏิกิริยาแตกต่างจากเพื่อนหรือผู้สอน แม้ว่าพวกเขาจะฝึกรูปแบบการหายใจเดียวกันก็ตาม
อาการของ ไฮเปอร์เวนติเลชั่น จะคล้ายกันสำหรับทุกคน
อาการเบื้องต้น
- ปวดหัว
- เวียนหัว
- การมองเห็นบกพร่อง
- อาการชาบริเวณปากและบริเวณที่ใส่หน้ากาก
- ปวดเสียวในนิ้วมือ
- การได้ยินบกพร่อง
หากไฮเปอร์เวนติเลชั่นยังคงดำเนินต่อไป อาการจะเพิ่มขึ้น นำไปสู่ความรู้สึกของ:
- ความรู้สึกสบาย หวิว ๆ อิ่มเอิบ
- อาการรู้สึกหมุน บ้านหมุน ทรงตัวไม่ได้ ไม่รู้เหนือใต้
- หูอื้อ
- นิ้วล๊อค
- รสโลหะในปาก
เมื่อเริ่มกลั้นหายใจ อาการมักจะเพิ่มขึ้นอีกสองสามวินาที สิ่งนี้สามารถนำไปสู่อาการหน้ามืดหรือเวียนศีรษะอย่างรุนแรง และอาจทำให้หมดสติเมื่อเริ่มกลั้นหายใจในกรณีที่รุนแรงกว่านั้น
ข้อเสียของ ไฮเปอร์เวนติเลชั่น
การเริ่มกลั้นหายใจด้วยเไฮเปอร์เวนติเลชั่นอาจสร้างปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับความปลอดภัยสำหรับนักดำน้ำฟรีไดฟ์ ข้อเสียหลัก ๆ 4 ประการของไฮเปอร์เวนติเลชั่น
1. เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
กล้ามเนื้อทางเดินหายใจที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ ได้แก่ กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง และกะบังลม ยิ่งนักดำน้ำหายใจเร็วเท่าไร กล้ามเนื้อช่วยหายใจก็ยิ่งต้องทำงานมากขึ้นเท่านั้น
หัวใจเป็นอวัยวะขนาดใหญ่ที่มีกล้ามเนื้อ ดังนั้น อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นผลมาจากความต้องการออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นจากกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ ทำให้มีการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นอย่างมาก
2. การเปลี่ยนแปลงของความเป็นกรดในเลือด
ค่า pH ของเลือดโดยปกติจะเป็นด่างเล็กน้อย หรือเป็นด่าง ซึ่งหมายความว่า pH ของมันมีค่ามากกว่าเป็นกลาง ระหว่างการออกกำลังกายตามปกติ ค่า pH ของเนื้อเยื่อรอบ ๆ จะกลายเป็นกรดเล็กน้อยจากปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์ที่เพิ่มขึ้น เฮโมโกลบินทำงานได้ถูกต้องในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรด ดังนั้นเมื่อระดับคาร์บอนไดออกไซด์เพิ่มขึ้น ออกซิเจนจะถูกปล่อยเข้าสู่เนื้อเยื่อมากขึ้น
ไฮเปอร์เวนติเลชั่น ทำให้เลือดมีสภาวะเป็นด่างสูงขึ้น เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น เฮโมโกลบินจะพัฒนาพันธะที่แข็งแรงกับออกซิเจน ซึ่งทำให้เนื้อเยื่อที่รับออกซิเจนได้ยากขึ้น สิ่งนี้เรียกว่า ปรากฎการณ์บอร์ เป็นผลให้เลือดกระจายออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง
3. หลอดเลือดตีบตันในสมอง
สมองต้องการออกซิเจนในปริมาณหนึ่งอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ร่างกายควบคุมขนาดของหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมองเพื่อให้แน่ใจว่ามีออกซิเจนเพียงพอ ขนาดของหลอดเลือดขึ้นอยู่กับระดับคาร์บอนไดออกไซด์ในกระแสเลือด
เมื่อระดับคาร์บอนไดออกไซด์เพิ่มขึ้น หลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมองจะขยายใหญ่ขึ้น และปรับปรุงการไหลเวียนของออกซิเจน เมื่อระดับคาร์บอนไดออกไซด์ลดลง หลอดเลือดจะหดตัว และลดการไหลเวียนของเลือด นี่เป็นกระบวนการอัตโนมัติที่สมองควบคุมโดยใช้วงจรการหายใจในระหว่างกิจกรรมประจำวันตามปกติ
การหายใจมากเกินไปทำให้ร่างกายคิดว่ามีออกซิเจนมากกว่าปกติโดยการลดระดับคาร์บอนไดออกไซด์ ผลที่ตามมาก็คือ สมองจะบีบรัดหลอดเลือด แม้ว่าจะมีออกซิเจนไม่เพียงพอก็ตาม กระบวนการนี้เรียกว่า “ภาวะหลอดเลือดสมองตีบตัน”
- หลอดเลือดสมองตีบตัน คือ การตีบตันของเส้นเลือดในสมอง
4.ชะลอการกระตุ้นให้หายใจ
ตามที่กล่าวไว้ในบทที่ 1.2 ระดับคาร์บอนไดออกไซด์ที่เพิ่มขึ้นจะกระตุ้นการหายใจ ระดับคาร์บอนไดออกไซด์ของนักดำน้ำฟรีไดฟ์จะลดลงอย่างมากหากพวกเขาหายใจเร็วเกินไปก่อนที่จะเริ่มกลั้นหายใจ
มีระดับคาร์บอนไดออกไซด์ในร่างกายต่ำเกินไปเมื่อเริ่มกลั้นหายใจ สิ่งนี้จะเพิ่มเวลาที่จำเป็นในการเข้าถึงระดับที่กระตุ้นการหายใจ
ร่างกายจะคิดว่ามีออกซิเจนเพียงพอ และยังคงใช้ออกซิเจนต่อไปเมื่อถึงจุดที่ปลอดภัย หากนักดำน้ำฟรีไดฟ์หายใจมากเกินไปแล้วเริ่มกลั้นหายใจ การกระตุ้นให้หายใจจะไม่เตือนพวกเขาว่าถึงเวลาสิ้นสุดการกลั้นหายใจแล้ว ทำให้การกลั้นหายใจมีประสิทธิภาพน้อยลง นอกจากนี้ยังป้องกันปฏิกิริยาตอบสนองของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมต่อการดำน้ำ ซึ่งจะกล่าวถึงในส่วนนี้ในภายหลัง ซึ่งยังช่วยประหยัดออกซิเจนอีกด้วย
ผลกระทบเพิ่มเติม
ข้อเสียเหล่านี้สามารถส่งผลเสียพร้อมกัน และส่งผลเสียต่อนักดำน้ำฟรีไดฟ์หากพวกเขาทำไฮเปอร์เวนติเลชั่น
อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเพื่อรองรับความต้องการที่สูงขึ้นในระบบทางเดินหายใจ เพิ่มการใช้ออกซิเจน
ระดับคาร์บอนไดออกไซด์ที่ต่ำกว่าหมายความว่าเลือดยังไม่เป็นกรดเพียงพอ ดังนั้นจึงยากต่อการถ่ายเทออกซิเจน และหลอดเลือดในสมองยังไม่ขยายตัวเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
ระดับคาร์บอนไดออกไซด์ที่ลดลงยังชะลอการกระตุ้นให้หายใจ ทำให้ร่างกายไม่สามารถสงวนออกซิเจนไว้ได้ และขจัดคำเตือนว่าถึงเวลาต้องเริ่มหายใจอีกครั้ง
แนวทางไฮเปอร์เวนติเลชั่น
ผลกระทบเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้เกิดการแบล๊คเอ้าท์ เมื่อนักดำน้ำฟรีไดฟ์กลับขึ้นสู่ผิวน้ำ แม้ว่าพวกเขาจะรู้สึกปกติในระหว่างการดำน้ำฟรีไดฟ์อยู่ก็ตาม ความเสี่ยงด้านความปลอดภัยนี้เป็นเหตุว่าทำไมการฝึกอบรม SSI จึงห้ามไม่ให้ใช้ไฮเปอร์เวนติเลชั่นเป็นเทคนิคการหายใจ หากนักดำน้ำฟรีไดฟ์รู้สึกว่ามีอาการไฮเปอร์เวนติเลชั่นก่อนที่จะเริ่มกลั้นหายใจ พวกเขาควรหยุด และรอจนกว่าอาการจะหายไปก่อนที่จะดำเนินการต่อ
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่มีภาวะ ไฮเปอร์เวนติเลชั่น ในปริมาณที่ “ปลอดภัย” คุณสามารถรู้สึกถึงอาการไฮเปอร์เวนติเลชั่นได้ทุกเมื่อ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ คุณมีหน้าที่รับผิดชอบในการระบุอาการของไฮเปอร์เวนติเลชั่นในตัวเอง และเตือนเพื่อนของคุณหากคุณเห็นสัญญาณของไฮเปอร์เวนติเลชั่นในพวกเขา
บทที่ 1.3 | ทบทวน
เมื่อไฮเปอร์เวนติเลชั่นทำให้การหายใจช้าลง ร่างกายจะคิดว่ามี _____ เพียงพอและจะ _____ ออกซิเจนเลยจุดปลอดภัย
- ออกซิเจน / บริโภคต่อไป
การหายใจเร็วขึ้นทำให้ร่างกายเพิ่ม:
- อัตราการเต้นของหัวใจ
อาการเริ่มแรกของไฮเปอร์เวนติเลชั่นคืออะไร?
- หน้ามืด ปวดเสียวในนิ้วมือ ชารอบปากและบริเวณหน้ากาก
ปรากฎการณ์บอร์ หมายความว่าพันธะระหว่างเฮโมโกลบินและออกซิเจนในเลือดคือ:
- แข็งแรงเกินไป
ขนาดของหลอดเลือดในสมองหดตัวหรือขยายตัวตามปริมาณ _____ ในเลือด
- คาร์บอนไดออกไซด์
การทำไฮเปอร์เวนติเลชั่น ก่อนการกลั้นหายใจ:
- เพิ่มความเสี่ยงของแบล๊คเอ้าท์
ไฮเปอร์เวนติเลชั่น คือ หายใจเร็วหรือ _____ เกินไป
- ลึก
ไฮเปอร์เวนติเลชั่น ช่วยลดระดับ _____ ในเลือด
- คาร์บอนไดออกไซด์
ไฮเปอร์เวนติเลชั่นเกิดขึ้นเมื่อ _____ ถูกไหลเวียนผ่านปอดมากกว่าที่จำเป็นสำหรับระดับกิจกรรมปัจจุบัน
- อากาศมากขึ้น
ข้อเสียของการไฮเปอร์เวนติเลชั่นสามารถ _____ และ _____ ส่งผลกระทบต่อนักดำน้ำฟรีไดฟ์
- พร้อมกัน / เชิงลบ
หากนักดำน้ำฟรีไดฟ์รู้สึกว่ามีอาการไฮเปอร์เวนติเลชั่น พวกเขาควร:
- หยุดและรอจนกว่าอาการจะหายไปก่อนดำเนินการต่อ
บทที่ 1.4 | เทคนิคการหายใจแบบฟรีไดฟ์วิ่ง
การผ่อนคลาย
การผ่อนคลายฟรีไดฟ์ คือ การไม่มีความตึงเครียด และความวิตกกังวล ร่างกาย และสมองจะใช้ออกซิเจนน้อยลง เมื่อร่างกายผ่อนคลาย และปอดและระบบไหลเวียนโลหิตมีความต้องการน้อยลง การมุ่งเน้นไปที่วงจรการหายใจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการสร้าง และรักษาสภาวะที่ผ่อนคลาย
การหายใจช่วยเพิ่มความผ่อนคลาย
ขั้นตอนแรกในการเข้าถึงสภาวะที่ผ่อนคลาย คือการมุ่งเน้นไปที่รูปแบบของการหายใจในระหว่างรอบการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจเป็นไปตามรูปแบบการหายใจ โดยเพิ่มขึ้นระหว่างการหายใจเข้าแต่ละครั้ง และลดลงระหว่างการหายใจออกแต่ละครั้ง
รูปแบบการหายใจแบบควบคุมที่เน้นการหายใจออกที่ยาวกว่าการหายใจเข้าจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง เพิ่มความผ่อนคลาย
นอกจากการหายใจออกยาวๆ แล้ว นักดำน้ำฟรีไดฟ์ยังฝึกการหายใจด้วยท้องด้วย
- การหายใจด้วยท้อง คือ รูปแบบการหายใจแบบควบคุมซึ่งใช้กะบังลมเพื่อควบคุมวงจรการหายใจเข้า/หายใจออก
โดยปกติแล้วการนอนเป็นสภาวะที่ร่างกายผ่อนคลายที่สุด และเป็นครั้งเดียวที่มนุษย์จะฝึกการหายใจด้วยท้องโดยไม่รู้ตัว นักดำน้ำฟรีไดฟ์ หายใจด้วยท้องเพราะมันเป็นวิธีที่ง่าย และสบายที่สุดในการหายใจ และใช้พลังงานน้อยกว่าในการดำเนินการ
เทคนิคการหายใจด้วยท้องที่ถูกต้อง
การหาจังหวะที่สบายเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาทักษะการหายใจด้วยท้อง นักดำน้ำฟรีไดฟ์เริ่มต้นการซักซ้อมนี้โดยเน้นที่กะบังลมเพียงอย่างเดียวในขณะที่หายใจอย่างสม่ำเสมอ ท้องพองขึ้นเมื่อกะบังลมเลื่อนลงระหว่างการหายใจเข้าแต่ละครั้ง ท้องจะแบนเข้าหากระดูกสันหลังในขณะที่ไดอะแฟรมขยับขึ้นระหว่างการหายใจออกแต่ละครั้ง
วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมการหายใจออก คือ การจำกัดการไหลของลมหายใจด้วยริมฝีปากหรือลิ้น รูปแบบการหายใจไม่ควรเริ่มรู้สึกว่าถูกบังคับหรือท้าทายในการรักษา อย่าบังคับรูปแบบการหายใจให้เป็นรูปแบบที่กำหนดไว้ล่วงหน้า จังหวะที่เป็นธรรมชาติเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุระดับการผ่อนคลายที่เหมาะสม
ร่างกายมนุษย์มีการพัฒนาให้ประหยัดพลังงานมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การพัฒนาความสามารถในการหายใจด้วยท้องจะช่วยให้ความสามารถในการฟรีไดฟ์วิ่งคุณดีขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในชีวิตประจำวันของคุณโดยเพิ่มความผ่อนคลาย และทำให้วงจรการหายใจปกติของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การผ่อนคลายและประสาทสัมผัส
ประสาทสัมผัสของร่างกายได้รับการป้อนข้อมูลจากภายนอกอย่างต่อเนื่อง ซึ่งอาจมีประโยชน์แต่ก็ทำให้เสียสมาธิได้ในบางครั้ง
นักดำน้ำฟรีไดฟ์ต้องมีร่างกาย และจิตใจที่สบายเพื่อให้บรรลุสภาวะที่ผ่อนคลาย การลดความฟุ้งซ่านจากประสาทสัมผัสที่ไม่จำเป็นสามารถปรับปรุงการผ่อนคลายได้ ประสาทสัมผัสที่ใช้งานมากที่สุด คือประสาทสัมผัสทางการมองเห็น และการได้ยิน ประสาทสัมผัส หรือความรู้สึกสัมผัส สามารถส่งผลต่อการผ่อนคลายได้เช่นกัน
ลดการรบกวนทางสายตา
ตาของมนุษย์รับข้อมูลเกี่ยวกับโลกภายนอก และส่งข้อมูลนี้ไปยังสมอง การหลับตาระหว่างการเตรียมการ และการกลั้นหายใจในระยะแรก ๆ ช่วยลดการรบกวนการมองเห็น การลืมตาจนสุดการกลั้นหายใจอาจช่วยให้นักดำน้ำฟรีไดฟ์รู้สึกควบคุมได้มากขึ้น ซึ่งสามารถลดความเครียด และเพิ่มความผ่อนคลายได้ วิธีนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากนักดำน้ำฟรีไดฟ์เริ่มกังวลเกี่ยวกับการกลั้นหายใจ
ลดเสียงที่ทำให้เสียสมาธิ
สภาพแวดล้อมที่เงียบสงบช่วยเพิ่มสมาธิและเพิ่มความผ่อนคลาย แม้แต่การกระทำง่าย ๆ เช่น การปิดการแจ้งเตือนทางโทรศัพท์ทั้งหมดก็สร้างความแตกต่างได้อย่างมาก การเปิดเพลงประกอบที่ผ่อนคลาย หรือการเน้นไปที่เสียงของธรรมชาติก็ช่วยเพิ่มความผ่อนคลายได้เช่นกัน
นักดำน้ำฟรีไดฟ์ในน้ำสามารถหายใจผ่านท่อหายใจโดยให้ใบหน้า และหูอยู่ใต้ผิวน้ำเพื่อช่วยลดเสียงรบกวนรอบข้าง อีกวิธีหนึ่งที่มีประโยชน์ คือการจดจ่อกับเสียงของลมหายใจแต่ละครั้งระหว่างการหายใจเพื่อเตรียมตัว
ปรับปรุงความรู้สึกทางกายภาพ
อุณหภูมิของร่างกายและสภาพแวดล้อมที่สบายช่วยให้นักดำน้ำรู้สึกผ่อนคลายทั้งทางร่างกายและจิตใจ อุปกรณ์ที่พอดีเหมาะสมซึ่งไม่รบกวนการหายใจหรือสร้างความไม่สบายก็มีความสำคัญต่อการได้รับการพักผ่อนที่เหมาะสมเช่นกัน
ร่างกายควรอยู่ในท่าที่สบายสำหรับการกลั้นหายใจ เช่น การนอนบนเสื่อจะรู้สึกผ่อนคลายกว่าการนั่งบนเก้าอี้ การลอยตัวคว่ำหน้าลงไปในน้ำในขณะที่หายใจผ่านท่อสน็อกเกิลเป็นท่าในน้ำที่สบายที่สุด มีประโยชน์เพิ่มเติมจากการใช้กล้ามเนื้อน้อยที่สุด ซึ่งช่วยลดความเครียด และความพยายาม นักดำน้ำฟรีไดฟ์บางคนพบว่า สัมผัสที่มือของบัดดี้จับที่ หลังหรือแขน ช่วยให้พวกเขามั่นใจระหว่างขั้นตอนการเตรียมการกลั้นหายใจ
เทคนิคการหายใจแบบฟรีไดฟ์วิ่ง
เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องเป็นส่วนพื้นฐานที่สุดของการดำน้ำฟรีไดฟ์วิ่ง และอาจหมายถึงความแตกต่างระหว่างการดำน้ำที่สนุก และประสบความสำเร็จ กับการดำน้ำที่จบก่อนเวลาอันควร
คุณได้เรียนรู้แล้วว่าเหตุใดนักดำน้ำฟรีไดฟ์จึงไม่เคยหายใจเร็วเกินไป และการผ่อนคลายอย่างเหมาะสมช่วยเตรียมนักดำน้ำให้พร้อมสำหรับเซสชันของพวกเขาได้อย่างไร ตอนนี้ มาดูเทคนิคการหายใจเฉพาะที่นักดำน้ำฟรีไดฟ์ใช้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการกลั้นหายใจและเพื่อฟื้นตัวจากการกลั้นหายใจ
การหายใจเพื่อเตรียมตัว
ขั้นตอนการเตรียมการหรือ “การหายใจเพื่อเตรียมตัว” เป็นส่วนสำคัญของทุกกิจกรรมการดำน้ำฟรีไดฟ์วิ่ง ด้วยการเตรียมร่างกายอย่างเหมาะสม นักดำน้ำฟรีไดฟ์จะเพิ่มประสิทธิภาพ และรักษาความปลอดภัยระหว่างการกลั้นหายใจ
การหายใจเพื่อเตรียมตัวประกอบด้วยสองส่วน คือ การหายใจแบบผ่อนคลาย และลมหายใจสุดท้ายซึ่งเป็นลมหายใจก่อนเริ่มการกลั้นหายใจ ควรใช้เวลาสูงสุด 2 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์ ซึ่งช่วยให้นักดำน้ำฟรีไดฟ์สามารถมุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายโดยไม่ต้องไฮเปอร์เวนติเลชั่น โดยปกติจะเสร็จสิ้นในขณะที่หายใจทางปาก เนื่องจากหน้ากากป้องกันการหายใจเข้าทางจมูก
การหายใจเข้าที่เหมาะสมจะเพิ่มปริมาณออกซิเจนในเนื้อเยื่อของร่างกาย และช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของนักดำน้ำฟรีไดฟ์ช้าลง นอกจากนี้ยังเพิ่มความผ่อนคลายทาง ร่างกายและจิตใจ และเพิ่มสมาธิของนักดำน้ำฟรีไดฟ์ในระหว่างการดำน้ำฟรีไดฟ์
ประโยชน์ของการหายใจเพื่อเตรียมตัว
การหายใจเพื่อเตรียมตัวที่เหมาะสม :
- เติมออกซิเจนให้กับเนื้อเยื่อของร่างกาย
- เพิ่มความผ่อนคลายทางร่างกายและจิตใจ
- ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง
- ปรับปรุงสมาธิและความผ่อนคลายในช่วงที่เหลือของการกลั้นหายใจ
ลำดับการหายใจเพื่อเตรียมตัว
การหายใจอย่างผ่อนคลาย
การหายใจแบบผ่อนคลายเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของการหายใจเพื่อเตรียมตัว และใช้กะบังลมเพื่อหายใจเข้าทางหน้าท้อง การหายใจเข้าควรดึงอากาศเข้าไปให้เพียงพอ เพื่อเติมท้องโดยไม่ต้องขยับช่องอก การหายใจออกควรนานเป็นสองเท่าของการหายใจเข้า ตัวอย่าง เช่น ควรหายใจเข้า 3-4 วินาที ตามด้วยหายใจออก 6-8 วินาที
เพื่อให้หายใจออกได้นานขึ้น ให้ใช้ ริมฝีปากหรือลิ้น ควบคุมความเร็วของการหายใจออก และเน้นที่การเพิ่มระดับการผ่อนคลายระหว่างการหายใจออกแต่ละครั้ง ลมหายใจควรไหลอย่างราบรื่น และมีจังหวะการหายใจที่สม่ำเสมอระหว่างรอบการหายใจเข้า และออก
เพื่อเพิ่มความตระหนักในการหายใจ ให้วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอก และอีกข้างวางบนสะดือ การนับวินาทีระหว่างหายใจเข้า และออกแต่ละครั้งจะช่วยรักษาจังหวะให้คงที่ และเพิ่มความผ่อนคลายอีกด้วย
นักดำน้ำฟรีไดฟ์ที่ไม่มีประสบการณ์มักจะหายใจออกนานเกินไปในขณะที่พยายามผ่อนคลายในระดับที่ลึกขึ้น สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดการหายใจไม่ออก ซึ่งอาจทำให้เกิดการสะสมของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ในปริมาณที่ไม่พึงประสงค์ สร้างรูปแบบการหายใจที่ผ่อนคลาย และปกติก่อนที่จะลองใช้เทคนิคการหายใจด้วยท้องเมื่อคุณฝึกทักษะนี้
ลมหายใจสุดท้าย
เมื่อการหายใจแบบผ่อนคลายเสร็จสิ้น นักดำน้ำฟรีไดฟ์จะหายใจเฮือกสุดท้ายก่อนเริ่มการกลั้นหายใจ เป้าหมายของการหายใจเข้าครั้งสุดท้าย คือ การหายใจเข้าให้เต็มปอด ควรหายใจเข้าเพียงครั้งเดียว เพื่อหลีกเลี่ยงไฮเปอร์เวนติเลชั่น ลมหายใจสุดท้ายขยายออก และเติมท้องก่อน จากนั้นหน้าอก ควรทำอย่างราบรื่น และเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง เพื่อหลีกเลี่ยงการสร้างความเครียด และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ผ่อนคลายคอ และไหล่หลังลมหายใจสุดท้าย
การพยายามหายใจเฮือกสุดท้ายซ้ำๆ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อไฮเปอร์เวนติเลชั่น หากความพยายามครั้งแรกไม่เพียงพอ ไม่ควรพยายามหายใจครั้งสุดท้ายเพิ่มเติมมากกว่าหนึ่งครั้ง ให้เริ่มต้นการหายใจที่ผ่อนคลายก่อนที่จะลองลมหายใจสุดท้ายอีกครั้ง
ประเด็นสำคัญ | การหายใจเพื่อเตรียมตัว
- หายใจเข้าท้องอย่างผ่อนคลายประมาณ 1:45 นาที
- หายใจเข้าเต็ม ๆ ครั้งสุดท้าย – อย่างมากที่สุดสองครั้ง – เพื่อหลีกเลี่ยงไฮเปอร์เวนติเลชั่น
- เติมท้อง และหน้าอกในการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง
- ผ่อนคลาย คอและไหล่ หลังลมหายใจสุดท้าย
การหายใจเพื่อการฟื้นฟู
เทคนิคการหายใจแบบที่สองเรียกว่า “การหายใจเพื่อการฟื้นฟู” เกิดขึ้นเมื่อการกลั้นหายใจเสร็จสิ้น
ร่างกายมีสัญชาตญาณตามธรรมชาติในการหายใจอย่างรวดเร็วหลังจากกลั้นหายใจเสร็จ แต่โชคไม่ดีที่ไม่เพียงพอต่อการฟื้นตัวอย่างเต็มที่ การหายใจเร็วเหล่านี้ ตื้นเกินไปที่จะดึงออกซิเจนเข้าสู่ปอดได้เต็มที่ เป็นผลให้ออกซิเจนจำนวนมากในแต่ละครั้งถูกหายใจออกโดยไม่ได้ใช้
การหายใจเพื่อการฟื้นฟูมีความจำเป็น เนื่องจากการกลั้นหายใจเป็นเวลานาน จะทำให้เกิดคาร์บอนไดออกไซด์ส่วนเกิน และเนื้อเยื่อของร่างกายขาดออกซิเจน การหายใจเพื่อการฟื้นฟู เป็นเทคนิคเฉพาะที่ช่วยขจัดคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกาย และทำให้ระดับออกซิเจนกลับสู่ปกติได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ลำดับการหายใจเพื่อการฟื้นฟู
การหายใจออกแต่ละครั้งในช่วงพักฟื้นควรเป็นแบบไม่พยายาม สิ่งนี้ใช้พลังงานน้อยลงเนื่องจากไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อมากเป็นพิเศษในการบังคับอากาศออกจากปอด ควรรู้สึกสบายและสิ้นสุดในจุดที่ปอดถึงระดับความดันเป็นกลางตามธรรมชาติ
- ขณะนั่งสบาย ๆ ให้หายใจเข้าเต็มปอด
- ค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อคอในขณะที่อ้าปากค้าง
- คลายกล้ามเนื้อคอโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้ออื่น อากาศควรไหลออกจากปอดตามธรรมชาติจนกว่าจะมีความดันเป็นกลาง
- อากาศบางส่วนควรคงอยู่ในปอด เนื่องจากการล้างปอดออกให้หมดไม่ใช่เป้าหมายของการหายใจเพื่อการฟื้นฟู
- หายใจเข้าเต็ม ๆ อย่างรวดเร็ว และกลั้นไว้โดยเกร็งกล้ามเนื้อคอ
- กลั้นหายใจสัก 3 วินาที ให้ร่างกายผ่อนคลาย และไม่ยกไหล่ นี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญ เนื่องจากการกลั้นหายใจช่วยให้ร่างกายดูดซึมออกซิเจนได้มากที่สุด
- ทำซ้ำลำดับการหายใจเข้า และหายใจออกอย่างน้อย 3 ครั้ง โดยเน้นไปที่การหยุดชั่วคราว และการหายใจออกแบบไม่พยายาม
- การกลั้นหายใจที่ถูกต้องจะไม่เสร็จสิ้น โดยปราศจากการหายใจเพื่อการฟื้นฟู นักดำน้ำฟรีไดฟ์ทุกคน ไม่ว่าจะมีประสบการณ์เพียงใด ต้องทำให้การหายใจเพื่อการฟื้นฟูเป็นนิสัยตามสัญชาตญาณ
คุณอาจพบว่ามันท้าทายในการพักฟื้นร่างกายในช่วงแรกของอาชีพการดำน้ำฟรีไดฟ์วิ่ง การนับวินาทีในหัวของคุณในขณะที่ทำทักษะให้สำเร็จสามารถช่วยจับเวลาการหายใจของคุณได้อย่างแม่นยำ
ประเด็นสำคัญ | การหายใจเพื่อการฟื้นฟู
- การหายใจออกแบบไม่พยายาม
- หายใจเข้าเต็มอย่างรวดเร็ว
- ค้างไว้อย่างน้อยสามวินาที
- ทำซ้ำลำดับอย่างน้อยสามครั้ง
บทที่ 1.4 | ทบทวน
การหายใจเพื่อเตรียมตัวประกอบด้วย:
- ลมหายใจที่ผ่อนคลายและลมหายใจสุดท้าย
คุณสามารถลดสิ่งรบกวนการมองเห็นระหว่างการกลั้นหายใจได้โดย:
- การหลับตาระหว่างการเตรียมตัวและระยะแรกของการกลั้นหายใจ
การหายใจเพื่อเตรียมตัวที่เหมาะสม:
- เติมออกซิเจนให้กับเนื้อเยื่อของร่างกาย
สภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ:
- เพิ่มโฟกัสและปรับปรุงการผ่อนคลาย
การหายใจด้วยท้องต้องการ:
- พลังงานน้อยลงในการดำเนินการ
สิ่งสำคัญคือต้อง _____ ทันทีหลังจากสิ้นสุดลมหายใจสุดท้าย
- ผ่อนคลายคอและไหล่
อุปกรณ์ฟรีไดฟ์วิ่งที่พอดีอย่างเหมาะสมจะ:
- เพิ่มความสบายและผ่อนคลาย
อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นในแต่ละ _____ และลดลงในแต่ละ _____
- การหายใจเข้า/หายใจออก
_____ จะต้องกลายเป็นทักษะความปลอดภัยในการดำน้ำฟรีไดฟ์วิ่งโดยสัญชาตญาณ
- หายใจเพื่อการฟื้นฟู
เทคนิคใดช่วยคืนออกซิเจนและลดระดับคาร์บอนไดออกไซด์ในเนื้อเยื่อของร่างกายหลังการกลั้นหายใจ
- การหายใจเพื่อการฟื้นฟู
การหยุดชั่วครู่ระหว่างการหายใจเพื่อการฟื้นฟูช่วยให้:
- ร่างกายจะดูดซึมออกซิเจนที่หายใจเข้าไปได้มากขึ้น
บทที่ 1.5 | ปฏิกิริยาตอบสนองของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมต่อการดำน้ำฟรีไดฟ์
ปฏิกิริยาตอบสนองของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมต่อการดำน้ำ
- ปฏิกิริยาตอบสนองของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมต่อการดำน้ำ (Mammalian Dive Reflex) (MDR) คือ ชุดของการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาอย่างรวดเร็วที่เกิดขึ้นเนื่องจากการกลั้นหายใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างการดำน้ำ
ปฏิกิริยาตอบสนองของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมต่อการดำน้ำ (MDR) เป็นชุดของการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างการกลั้นหายใจ MDR เกิดขึ้นในสัตว์มีกระดูกสันหลังที่หายใจด้วยอากาศทุกชนิด แต่มากที่สุดในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมในทะเล
มันเป็นกลไกการเอาชีวิตรอด ที่ปกป้องสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมหากจมอยู่ใต้น้ำ ปฏิกิริยาที่เกิดจาก MDR จะอนุรักษ์ออกซิเจนเป็นหลัก ข้อดีรองลงมาคือ ร่างกายจะมีความสามารถในการต้านทานแรงกดดันที่มากขึ้น ซึ่งเกิดจากความลึกที่เพิ่มขึ้น
ในการฝึกฟรีไดฟ์วิ่ง คุณจะได้เรียนรู้การใช้ประโยชน์จาก MDR เพิ่มเวลากลั้นหายใจและรู้สึกสบายตัวมากขึ้นในระหว่างดำน้ำฟรีไดวิ่ง
การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ
มีการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพที่โดดเด่น 4 ประการที่เกิดขึ้นในร่างกาย เมื่อมีการกระตุ้นปฏิกิริยาตอบสนองของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ต่อการดำน้ำ (MDR) การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกิดขึ้นตามลำดับเกือบจะพร้อมกัน ผลกระทบของการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะรุนแรงขึ้นเมื่อระดับคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดสูงขึ้น
1. การหดตัวของหลอดเลือด
- การหดตัวของหลอดเลือดส่วนปลาย | การตีบตันของหลอดเลือดส่วนปลาย มันเกิดขึ้นจากปฏิกิริยาตอบสนองของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมต่อการดำน้ำ
เมื่อ MDR ถูกกระตุ้น เส้นเลือดฝอยในส่วนปลายของร่างกายจะบีบรัดเพื่อลดการใช้ออกซิเจนโดยไม่จำเป็น ปฏิกิริยานี้เรียกว่า “การหดตัวของหลอดเลือดส่วนปลาย” และเกิดขึ้นเพื่อป้องกันการใช้ออกซิเจนโดยไม่จำเป็น การจำกัดการไหลเวียนของเลือดไปยังส่วนที่ไม่จำเป็นของร่างกายจะเพิ่มปริมาณเลือดที่ไปถึงอวัยวะที่สำคัญ เช่น หัวใจ ปอด และสมอง
2. การเปลี่ยนแปลงของเลือด
เมื่อหลอดเลือดส่วนปลายเริ่มตีบตัน เลือดจะไหลเวียนมากขึ้นไปยังช่องทรวงอก ซึ่งเป็นแกนกลางของร่างกายที่เป็นที่ตั้งของอวัยวะสำคัญ รวมถึง ปอดและหัวใจ หลอดเลือด และเส้นเลือดฝอยใน และรอบ ๆ ปอดจะขยายตัวเพื่อรองรับปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้น เมื่อเลือดเคลื่อนออกจากขาและแขน
ปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นจะไปเติมเส้นเลือดฝอยรอบ ๆ ถุงลม ทำให้ปอดหดตัว และทำให้ปอดบีบตัวน้อยลง และทำให้นักดำน้ำสามารถปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของความดันได้ตามธรรมชาติ การเปลี่ยนแปลงของเลือดยังเพิ่มประสิทธิภาพการส่งออกซิเจนจากปอดไปสู่เลือด
3. อัตราการเต้นของหัวใจลดลง
เมื่อหลอดเลือดตีบตันและเลือดเคลื่อนไปสู่แกนกลางของร่างกาย ระยะทางที่เลือดไหลเวียนจะลดลง โดยเฉพาะระหว่างปอดกับสมอง ระยะทางที่สั้นลงหมายความว่าหัวใจไม่ต้องสูบฉีดเลือดมากจนเกินไป อัตราการเต้นของหัวใจจึงลดลง อัตราการเต้นของหัวใจสามารถลดลงได้เกือบ 50% มากกว่านั้นในนักดำน้ำฟรีไดฟ์ที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี
คำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลงคือ “ภาวะหัวใจเต้นช้า” เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจลดลง หัวใจจะทำงานน้อยลง ซึ่งหมายความว่าต้องใช้ออกซิเจนน้อยลง เพื่อให้หัวใจทำงานได้อย่างถูกต้อง ซึ่งจะขยายระยะเวลาที่นักดำน้ำฟรีไดฟ์สามารถรักษาระดับการกลั้นหายใจได้อย่างปลอดภัย
4. ม้ามหดตัว
ม้ามหดตัว เป็นส่วนสุดท้ายของปฏิกิริยาตอบสนองของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมต่อการดำน้ำ ม้ามเป็นอวัยวะที่กรอง และเก็บสำรองเลือดไว้ในร่างกาย เลือดสำรองนี้มีเซลล์เม็ดเลือดแดงจำนวนมาก ซึ่งทำให้สำรองไว้ใช้ได้อย่างรวดเร็วหากจำเป็น ม้ามจะหดตัวระหว่างฟรีไดฟ์ ปล่อยเลือดเพิ่มเติมเข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิต และเพิ่มความสามารถของเลือดในการนำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
ผลข้างเคียง
มีผลข้างเคียงน้อยมากสำหรับ MDR เนื่องจากเป็นกลไกการอยู่รอดแบบวิวัฒนาการ ผลข้างเคียงหลักคือ “ปวดปัสสาวะขณะดำน้ำ” หรือการกำจัดของเหลวออกจากกระแสเลือด
เมื่อเกิดการเปลี่ยนแปลงของเลือด สมองจะระบุว่ามีของเหลวมากขึ้นในแกนกลางของร่างกาย และทำหน้าที่กำจัดมันออกไป ของเหลวนี้ส่วนใหญ่เป็นน้ำซึ่งเก็บไว้ในกระเพาะปัสสาวะในรูปของปัสสาวะ ผลที่ตามมาคือ การขับปัสสาวะดำน้ำจะทำให้ความต้องการปัสสาวะเพิ่มขึ้น
การกระตุ้นปฏิกิริยาตอบสนองของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมต่อการดำน้ำ
มี 3 วิธีที่นักดำน้ำฟรีไดฟ์สามารถเพิ่ม MDR ได้ แต่ละการกระตุ้นเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้โดยอิสระ หรือร่วมกับตัวกระตุ้นอื่นๆ
1. กลั้นหายใจ
ตัวกระตุ้นหลัก คือ การกลั้นหายใจซึ่งทำให้ระดับคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดเพิ่มขึ้น ร่างกายรับรู้ว่าการเพิ่มขึ้นของคาร์บอนไดออกไซด์เกิดจากการลดลงของออกซิเจนที่สอดคล้องกัน เมื่อตรวจพบคาร์บอนไดออกไซด์ที่สูงขึ้น ร่างกายจะเริ่มใช้ MDR เพื่อสงวนออกซิเจนไว้ให้มากที่สุด
2. การแช่ใบหน้า
MDR สามารถกระตุ้นได้โดยการจุ่มใบหน้าลงในน้ำ โดยเฉพาะบริเวณรอบ ๆ รูจมูกและปาก ร่างกายรับรู้ว่าความสามารถในการหายใจลดลงเมื่อใบหน้าเปียกหรือจมอยู่ใต้น้ำ สิ่งนี้ทำให้ร่างกายเริ่ม MDR เพื่อพยายามสงวนออกซิเจนไว้
ผลของการแช่ใบหน้าบน MDR นั้นแข็งแกร่งขึ้นในสองวิธี ประการแรก น้ำเย็นมีผลมากกว่าน้ำอุ่น ประการที่สอง การให้ใบหน้าสัมผัสกับน้ำมากขึ้นจะสร้างผลกระทบที่ชัดเจนยิ่งขึ้น นี่คือเหตุผลที่การหายใจผ่านท่อสน็อคเกิ้ล และเปิดเผยใบหน้าให้มากที่สุดเท่าที่รู้สึกสบาย จึงดีกว่าการเตรียมพร้อมสำหรับการกลั้นหายใจโดยให้ใบหน้าขึ้นจากน้ำ
3. ความดันบรรยากาศที่เพิ่มขึ้น
สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมในทะเลหลายชนิด เช่น วาฬและแมวน้ำช้าง ดำดิ่งสู่ความลึกอันยิ่งใหญ่เพื่อค้นหาเหยื่อของพวกมัน ความสามารถในการอยู่ที่ระดับความลึกเป็นเวลานานอย่างไม่น่าเชื่อ เป็นผลโดยตรงจาก MDR ซึ่งจะแข็งแกร่งขึ้นเมื่อแรงกดดันจากภายนอกเพิ่มขึ้น เมื่อความลึกเพิ่มขึ้น แรงดันน้ำที่เพิ่มขึ้นทั่วร่างกายจะส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงของเลือด ซึ่งกระตุ้นให้หลอดเลือดส่วนปลายหดตัวมากขึ้น
คุณจะได้สัมผัสกับประโยชน์ และผลกระทบของ MDR อย่างรวดเร็วเมื่อคุณเริ่มการฝึกในน้ำ การกลั้นหายใจครั้งแรกของคุณอาจรู้สึกท้าทาย แต่การกลั้นหายใจในครั้งต่อไปจะง่ายขึ้นเมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้น นักดำน้ำฟรีไดฟ์เรียกสิ่งนี้ว่า “วอร์มอัพ” และเป็นส่วนสำคัญของการดำน้ำฟรีไดฟ์วิ่งทุกครั้ง
การเสริมความแข็งแกร่งให้กับ ปฏิกิริยาตอบสนองของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมต่อการดำน้ำ
การตดำน้ำฟรีไดฟ์วิ่งบ่อยครั้งช่วยเพิ่ม MDR ของนักดำน้ำฟรีไดฟ์ ทำให้การทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากระดับคาร์บอนไดออกไซด์ที่สูงเป็นตัวกระตุ้นหลักของ MDR การฝึกกลั้นลมหายใจ ซึ่งเพิ่มระดับคาร์บอนไดออกไซด์ให้สูงกว่าปกติ จึงช่วยปรับปรุงการปรับตัวนี้
การฝึกที่ปลอดภัย และวางแผนไว้อย่างเหมาะสมเป็นประจำเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุผลการฝึกฟรีไดฟ์วิ่งที่ยอดเยี่ยม และยาวนาน
ไม่จำเป็นต้องฝืนขีดจำกัด ในการพัฒนา MDR ให้มีประสิทธิภาพ ในความเป็นจริงอาจมีประสิทธิภาพน้อยกว่า และมีความเสี่ยงสูงกว่า แนวทางที่ช้า และมั่นคง
แผนการฝึกอบรมใด ๆ ที่พยายามปรับปรุง MDR ควรรวมการฟรีไดฟ์วิ่งปกติที่ทำ และใช้วิธีการที่ก้าวหน้าเพื่อบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ แทนที่จะใช้ความคิดที่มีความเสี่ยงสูง และให้รางวัลสูง นักดำน้ำฟรีไดฟ์หลายคนสร้างกิจวัตรการฝึก MDR ที่เลียนแบบพฤติกรรมของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมในทะเล เช่น แมวน้ำ โลมา หรือวาฬ สัตว์เหล่านี้ค่อยๆ พัฒนาความสามารถในการกลั้นหายใจอย่างเหลือเชื่อมาเป็นเวลาหลายพันชั่วอายุคน
บทที่ 1.5 | ทบทวน
การหดตัวของหลอดเลือดส่วนปลายเกิดขึ้นเมื่อ:
- เส้นเลือดบริเวณปลายขาตีบตัน
เมื่อหัวใจเต้นช้าลง จะ:
- ใช้ออกซิเจนน้อยลง
เมื่อม้ามหดตัว:
- ปล่อยเซลล์เม็ดเลือดแดงเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น
การกลั้นหายใจ การเอาหน้าจุ่มน้ำ และความดันบรรยากาศที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิด:
- ปฏิกิริยาตอบสนองของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมต่อการดำน้ำ
ผลกระทบหลักของ ภาวะหัวใจเต้นช้า คืออะไร?
- อัตราการเต้นของหัวใจลดลง
นักดำน้ำฟรีไดฟ์ที่ได้รับการฝึกฝนสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจได้โดย:
- 50% ขึ้นไป
_____ ที่เพิ่มขึ้นในบริเวณหน้าอกชดเชย _____ ในปอดที่ลดลงระหว่างการลง
- ปริมาณเลือด/ปริมาณอากาศ
_____ เป็นกลไกการเอาชีวิตรอดที่จะปกป้องสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมหากมันจมอยู่ใต้น้ำ
- ปฏิกิริยาตอบสนองของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมต่อการดำน้ำ
คุณควร _____ เพื่อพัฒนาปฏิกิริยาตอบสนองของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมต่อการดำน้ำที่มีประสิทธิภาพ
- ฟรีไดฟ์บ่อยครั้ง และใช้วิธีการที่ก้าวหน้าเพื่อบรรลุเป้าหมายสำคัญของคุณ
ในช่วง _____ หลอดเลือดและเส้นเลือดฝอยในและรอบๆ ปอดจะขยายตัวเพื่อรองรับปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นจากแขนขา
-
การเปลี่ยนแปลงของเลือด